Want to lose weight? Make these small changes and see wonders
World

Ingin menurunkan berat badan? Buat perubahan kecil ini dan lihat keajaibannya

Dikenal sebagai “pendekatan perubahan kecil”, langkah-langkah sederhana ini akan membantu orang mengelola berat badan mereka.

Pilih salad atau sayuran untuk makan

Loughborough: Antara usia 20 dan 55, kebanyakan orang dewasa bertambah antara 0,5 dan 1 kg per tahun, yang dapat membuat beberapa orang menjadi kelebihan berat badan atau obesitas dari waktu ke waktu. Kenaikan berat badan ini biasanya bukan akibat dari makan makanan dalam jumlah besar.

Sebaliknya, biasanya disebabkan oleh makan dalam jumlah kecil – sekitar 100-200 kalori ekstra – lebih dari yang dibutuhkan setiap hari.

Kabar baiknya adalah bahwa kita mungkin dapat mencegah diri kita dari kenaikan berat badan dengan membuat perubahan kecil pada pola makan atau aktivitas fisik kita. Ulasan terbaru kami menemukan bahwa makan 100-200 kalori lebih sedikit, atau membakar 100-200 kalori ekstra setiap hari, mungkin cukup untuk menghentikan kenaikan berat badan dalam jangka panjang.

Ini dikenal sebagai “pendekatan perubahan kecil”, yang pertama kali diusulkan pada tahun 2004 oleh James Hill, seorang ahli obesitas Amerika, untuk membantu orang mengelola berat badan mereka.

Banyak penelitian kecil telah menyelidiki penggunaan pendekatan perubahan kecil untuk manajemen berat badan. Kami menggabungkan hasil penelitian yang lebih kecil ini menjadi tinjauan yang lebih besar untuk mendapatkan hasil rata-rata (dan lebih dapat diandalkan secara statistik) dari efek pendekatan ini pada manajemen berat badan. Kami melihat 19 percobaan – 15 di antaranya menguji pendekatan perubahan kecil untuk mencegah penambahan berat badan, dan empat yang menguji pendekatan ini untuk menurunkan berat badan.

Kami menganalisis data hampir 3.000 orang dalam uji coba pencegahan penambahan berat badan, dan 372 orang dalam uji coba penurunan berat badan. Peserta berusia antara 18 dan 60, 65 persen di antaranya adalah perempuan.

Pada mereka yang menggunakan pendekatan perubahan kecil untuk mencegah penambahan berat badan, kami menemukan bahwa peserta mendapatkan hampir 1 kg lebih sedikit dibandingkan dengan mereka yang tidak menggunakan pendekatan ini selama delapan sampai 14 bulan. Perbedaan 1kg signifikan secara statistik, artinya tidak mungkin terjadi karena kebetulan.

Sementara pendekatan perubahan kecil terbukti efektif untuk mencegah penambahan berat badan, itu tidak terbukti efektif untuk menurunkan berat badan.

Uji coba yang kami lihat menggunakan sejumlah perubahan kecil yang berbeda untuk membantu peserta mencegah penambahan berat badan. Berikut adalah beberapa teknik yang berhasil digunakan dalam uji coba ini:

  1. Turun dari bus satu perhentian lebih awal dan berjalan sepanjang sisa perjalanan. Anda mungkin berakhir berjalan sepuluh hingga 15 menit lebih banyak dan ini dapat membantu Anda membakar hingga 60 kalori. Melakukan ini dalam perjalanan pulang juga bisa berarti Anda membakar hingga 120 kalori.
  2. Lewati keripik yang datang sebagai sisi. Porsi kecil keripik oven yang disajikan bersama makanan utama mengandung ratusan kalori. Mengatakan tidak untuk ini – atau memilih salad atau sayuran sebagai makanan pendamping – dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori harian hingga 200 kalori.
  3. Beralih dari minuman biasa ke minuman diet. Meski mungkin rasanya tidak sama, beralih ini bisa mengurangi asupan kalori Anda hingga 145 kalori. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa beralih ke minuman diet mungkin tidak bagus untuk manajemen berat badan – jadi memilih untuk minum air putih daripada minuman bersoda biasa mungkin yang terbaik.
  4. Nikmati Americano alih-alih latte. Susu dalam latte biasa dapat mengandung hingga 186 kalori, jadi beralih ke Americano dapat mencegah penambahan berat badan.
  5. Tambahkan satu sendok makan minyak lebih sedikit saat memasak. Satu sendok makan minyak zaitun, misalnya, mengandung sedikit lebih dari 100 kalori, jadi menggunakan lebih sedikit bisa menjadi salah satu cara untuk menghindari kalori tambahan.
  6. Jika Anda memiliki sesuatu yang manis, simpan setengahnya untuk besok. Makan hanya setengah KitKat, misalnya, dapat mengurangi asupan kalori Anda sekitar 102 kalori – dan memberi Anda sesuatu untuk dinantikan besok.
  7. Ambil satu atau dua kentang lebih sedikit dalam makan malam panggang Anda. Satu kentang panggang berukuran sedang dapat mengandung sebanyak 200 kalori, jadi perhatikan berapa banyak yang Anda taruh di piring Anda.
  8. Lakukan rapat telepon sambil berjalan. Anda bisa membakar 100 kalori ekstra jika Anda memilih untuk menerima panggilan telepon selama 30 menit saat bepergian.
  9. Hindari makanan manis. Mengatakan tidak pada kue, biskuit, dan permen lainnya dapat membantu Anda dengan mudah memotong 100-200 kalori ekstra dari diet Anda – mungkin lebih, tergantung pada makanannya.
  10. Ajak anjing Anda jalan cepat 30 menit ekstra setiap hari. Anjing akan menghargainya, dan Anda bisa membakar lebih dari 150 kalori.

Pendekatan perubahan kecil memiliki banyak keuntungan untuk mengelola berat badan. Pertama, perubahan kecil lebih mudah untuk dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari daripada yang lebih besar. Misalnya, lebih mudah untuk makan 100-200 kalori lebih sedikit sehari daripada makan 500 kalori lebih sedikit setiap hari (pada dasarnya, satu kali makan).

Perubahan kecil juga lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang, yang merupakan kunci untuk mengelola berat badan. Dan, jika orang berhasil membuat perubahan kecil ini, hal itu dapat mengarahkan mereka untuk membuat perubahan yang lebih besar dalam hidup mereka.

Posted By : Data Hk